Porqué necesitamos consumir grasas buenas?
Alrededor de los años 1950 los médicos empezaban a recomendar una dieta baja en grasas y en carnes, porque de acuerdo a un estudio realizado por Ancel Keys, una dieta alta en grasas resultaba en altos niveles de colesterol y problemas cardiacos. Como la idea de comer grasa= a ser gordos tenia mucho sentido, nadie se preocupo en hacer la tarea y averiguar si eso era en verdad cierto. Entonces toda la industria alimenticia empezó con productos “bajos en grasas”. Y se creo un gran problema, al remover la grasa de los alimentos se removía también mucho buen sabor, y una hamburguesa sin grasa ya no sabia igual. La solución de la industria alimenticia? Nada mas y nada menos que mucha azúcar! Pero para minimizar los costos optaron con la peor clase de azúcar: el jarabe de maíz de alta fructosa hecho en los laboratorios.
Hoy en día, analizando nuevamente aquel estudio que creo conmoción, profesionales médicos y entendidos se dan cuenta que no hay una relación directa entre el consumo de grasa y los niveles de colesterol y que por lo tanto existen otros factores que determinan los problemas cardiacos.
Necesitamos grasas saturadas en nuestra dieta:
- La mitad de todas nuestras membranas celulares están compuestas de estas grasas, y dan integridad a las células.
- Los huesos necesitan que al menos el 50% de las grasas en la dieta sean saturadas para que el calcio pueda ser absorbido.
- Las grasas saturadas disminuyen la Lipoptreina en la sangre, un marcador de inflamación asociado con el riesgo de enfermedades cardiacas.
- Las grasas saturadas protegen al hígado del alcohol, toxinas, y drogas, y pueden aumentar el sistema inmunológico.
- Las grasas omega 3 son retenidas en nuestro sistema cuando tenemos una dieta rica en grasas saturadas.
- Los músculos del corazón contienen grandes depósitos de acido esteárico y acido graso palmítico, que son utilizados por el corazón para funcionar en momentos de estrés.
- Muchas de las grasas saturadas contienen propiedades antimicrobiales y nos protegen de patógenos dañinos en el intestino.
Necesitamos colesterol bueno: que se encuentra solo en grasa animal.
- Existen dos tipos de colesterol: HDL: colesterol bueno y beneficial y LDL que a su vez se sub-divide: las partículas grandes de LDL son benignas, pero las partículas pequeñas y densas de LDL son correlacionadas con enfermedades cardiacas.
- El colesterol bueno es un antioxidante muy poderoso.
- Es necesario para un buen funcionamiento de la serotonina (el compuesto químico en el cerebro que hace que te sientas bien y feliz), es por eso que niveles bajos de colesterol están asociados con comportamientos agresivos, depresión y tendencias suicidas.
- Las grasas saturadas (ver lista) cambian las partículas pequeñas y densas de LDL (las malas) por partículas grandes de LDL (las buenas) y aumentan los niveles de colesterol HDL (bueno)
Otras razones por las cuales nuestros cuerpos necesitan grasas buenas.
– Para un buen balance del azúcar en la sangre: Cada vez que consumimos un carbohidrato, debemos de acompañar con una grasa de Buena calidad. La grasa disminuye la absorción de glucosa en la sangre, también te permite estar satisfecho por mas tiempo.
– Para un buen balance hormonal: grasas saturadas son el alimento necesario para un buen balance de hormonas como testosterona, estrógeno y progesterona.
– Para obtener las vitaminas solubles A, D, E y K: Por ejemplo, la vitamina A es encontrada solo en Fuentes de grasas buenas como aceite de hígado de bacalao, hígado de animal alimentado con pasto, y yemas de huevo de animal criado en libertad.
Guía sobre las grasas en la Dieta Paleolítica/ Primitiva
Grasas saturadas para cocinar:
– Aceite de coco: no refinado, si es posible orgánico.
– Ghee/ mantequilla clarificada: contenido bajo o nulo de lactosa, sabor deliciosos.
– Mantequilla real de leche de animal alimentado con pasto y criado en libertad.
– Grasa de cerdo: que ha sido criado en libertad, sin antibióticos y de pastura.
– Grasa/ sebo de animal: que ha sido criado en libertad, sin antibióticos y de pastura.
– Grasa de pato, pollo o ganso: criado en libertad
– Aceite de palma: no refinado
Grasas insaturadas, para ensaladas y usos fríos:
– Aceite de oliva prensado en frio
– Aceite de sésamo
– Aceite de aguacate/palta
– Aceite de macadamia
– Aceite de semilla de lino prensado en frío (no mas de 1 o 2 cucharadas por día porque a pesar de que contiene buenas cantidades de omega 3, también es alto en grasas polisaturadas)
Otras Fuentes de grasas recomendadas:
– Nueces y semillas.
– Aguacates/paltas
– Huevos de animales criados en libertad
– Pescados salvajes pequeños
– Carne de animales criados en libertad y alimentados con pasto
Grasas no recomendables
Aceites vegetales y margarinas son aceites extraídos de semillas como la colza (canola), la soja, maíz, girasol, etc. Estos aceites prácticamente no existían en nuestras dietas hasta aproximadamente los años 1900 cuando se descubrieron nuevos procesos químicos que permitían la extracción de sus aceites.
A diferencia de la mantequilla o aceite de coco, estos aceites no pueden ser extraídos solo con presión o separándolos naturalmente. Deben de ser químicamente removidos, desodorizados, y alterados. Lo que los convierte en una de las comidas mas químicamente alteradas de nuestra dieta (a pesar de que son promovidos como saludables).
Estos aceites vegetales hoy en día son encontrados en prácticamente toda comida procesada y contienen químicos como BHA y BHT (Butylated Hydroxyanisole and Butylated Hydroxytoluene en ingles) que son antioxidantes artificiales que ayudan a que la comida se mantenga “fresca” o no se descomponga al poco tiempo. (En la pagina de Facebook hemos compartido imágenes de comida procesada que no es comida por bacteria). Estos químicos están relacionados con la aparición de compuestos cancerígenos en nuestros cuerpos, y también daño al hígado, riñones, problemas de inmunidad, infertilidad, alto nivel de colesterol malo, y problemas de comportamiento en niños.
Además, los aceites vegetales contienen residuos de pesticidas y químicos utlizados en el crecimiento e industrialización de sus semillas, que generalmente son genéticamente modificadas (el maíz y la soja son una de las principales plantaciones de semillas genéticamente modificadas en los EEUU).
Lista de grasas no recomendables:
– Cualquier tipo de aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado
– Cualquier tipo de grasa artificial creada en laboratorios como grasas trans presentes generalmente en productos “libres de grasa”.
– Margarinas
– Aceites industriales procesados como:
- Aceite de canola
- Aceite de girasol
- Aceite de soja
- Aceite de semilla de uva
- Aceite vegetal
- Aceite de maíz
Hola. Quisiera recibir un entrenamiento tu lo das? O si sabes quien lo hace. De verdad quiero aprender mucho y así poder ayudar a muchas persona que necesitan y contribuir y dar la continuidad de esta vida tan bella. Un abrazo.
Hola Aura,
Sí, a través del Desafío de 30 días cualquier participante adquiere el conocimiento necesario para adaptarse a la dieta lo mejor posible.
Aquí te dejo en enlace donde puedes inscribirte o adquirir más información: http://test.dietapaleo.org/desafio-paleo30/
¡Un abrazo de vuelta!
Muy buena información!!!?
Buenos días ! Ayer escribí en desafio30 días y no recibe nadie en mi correo .
Gracias
Hola Nadia! Podrías escribirnos un correo a [email protected] por favor? Creo que se recibió tu pedido con la dirección de correo equivocado y necesitamos confirmarla.
Saludos!
Donde se puede comprar estos productos buenos(fuentes de grasa recomendadas en Miami)
Estoy haciendo la dieta, pero yo entreno temprano por la mañana, puedo tomar antes de entreno, un batido de leche de soya con banano y mantequilla de mani?
Hola Lorena, te animarías a cambiar la leche de soja por la de coco o de almendra o de alguna otra nuez que te guste? Mira este artículo sobre la soja: https://www.dietapaleo.org/la-soja-es-paleo/ y mira este batido riquisimo que me preparo yo: https://www.dietapaleo.org/batido-de-proteina-paleo/ Saludos!
Hola Larissa, hace un par de meses que he empezado con la dieta Paleo y, aparte de algunos dias que me siento “flojillo”, supongo que por falta de hidratos, todo lo demas muy bien, solo me pasa de vez en cuando. También he empezado con AI 16/8 y me funciona bastante bien, la duda y el miedo que tengo es básicamente todo lo que rodea al tema de las grasas animales, parece que siguiendo esta dieta puedo tomarlas aunque mi intencion sea la de adelgazar, es esto cierto? No me haran engordar mas? La mayoria de veces como carnes y pescados que seguramente no han sido alimentados con pastos o pescados en viveros, por donde resido es dificil encontrarlos, si no comsigo carnes alimentados con pastos y pescados salvajes me aconsejas que no siga esta “dieta”?, hago deporte en ayunas todo los dias con el objetivo de mantener mi masa muscular y deshacerme de mi grasa corporal, las grasas me ayudaran a conseguir esta meta? Gracias por tu tiempo, un saludo.
Hola… me angustia el tema de los orgánicos, ya que son casi inaccesibles donde vivo… no solo xq tendría que ir lejos a comprarlos, sino también xq son muy caros (lo bueno es para unos pocos)… en este caso… ¿sigo prefiriendo manteca que aceite vegetal?, ¿sigo pensando que comer huevo es buena idea?, muchas veces siento que TODO lo que como y ofrezco a mis hijos es malo 🙁
Hola, esta muy bueno el blog y de a poco voy cambiando mi dieta.Me gustaría hacerte una consulta con respecto a este tema. Si te diagnostican Colesterol alto, que se debe hacer? si las grasas saturadas no son el problema y solamente esta relacionado con las grasas trans entonces evitando estas ultimas se bajaría el colesterol hasta la normalidad?.
Por otro lado, se sabe que el colesterol que ingerimos es muy inferior en relación al que que produce naturalmente nuestro cuerpo entonces no me queda muy claro que es lo que hay que hacer para bajarlo ya que el problema es la producción natural de colesterol de nuestro hígado
la mantequilla es buena y la nata tambien verdad???
Si Jonatan. si no presentas problemas digestivos 😉
Y un buen queso de oveja curado?? También tiene grasas saturadas y si esta hecha de leche cruda es recomendable como grasa
Hola Daniel! Por supuesto, la leche es una fuente de grasa buena (no estamos hablando de leche desnatada, skim, sin grasa, etc). Y si estamos hablando de leche de oveja que se ha alimentado con pasto, entonces también estamos hablando de leche llena de propiedades anti-inflamatorias y también de vitamina K que es muy muy importante 🙂 Si te interesa saber más sobre lácteos, comparto contigo este articulo que escribí hace un tiempo: https://www.dietapaleo.org/lacteos-en-la-dieta-paleo/
Un saludo!
Gracias, Larissa. Realmente interesante.
Hola Raquel, te agradezco el comentario. Me alegra que lo encuentres interesante. Es importante empezar a divulgar que necesitamos de grasas buenas y que lo que debemos de cuidar es el consumo de azúcar. Un saludo!
Gracias x dar a conocer lo importante de mantener las grasas adecuadas en nuestro organismo
Gracias a ti Steffany por tu comentario! Me encanta lo que hago 🙂
Estimada.
Me he inscrito para el desafío de los 3o días, y como presento problemas de desbalance con la serotonina, al día 6 caí en pecado (“comida trampa”), posterior a este incidente, se retoma la alimentación normalmente o bien se tiene que empezar todo de nuevo? cabe destacar que mi alimentación ya era de carbohidratos reducidos y soy una persona que tiene actividad física (entrenamientos fuerteS) dos veces al día.
Muchas gracias por compartir este sitio.
Cariños.
Hola Francisca,
Para ver resultados verdaderos necesitas ser estricta los 30 días. Si has pecado no te preocupes demasiado.Lo mas importante es que ya estas empezando con el camino hacia adelante. Aquí lo importante es aprender a volver a comer los alimentos que van con nuestra genética. Roma no se construyo en un día, así que tomara un poco de tiempo para que te acostumbres. Te felicito mucho! 6 días paleos seguidos y sin hacer trampita. No toda la gente logra hacer eso de tajo 😉 Saludos!
Hola, gracias por responderme!
Sucede que al estar sin HDC mi cuerpo a veces no reacciona bien al rendimiento necesario para los entrenamientos de resistencia muscular, pero aquí vamos.
Muchas gracias! 😀
artículo 10.
Hola Antón, muchas gracias por tu comentario 🙂